Prieš
pradedant bet kokia aerobikos programa, jums reikalingi keli
paprasti patarimai.
Visu pirma, yra keli rizikos faktoriai. Jie rodo, kad yra
gilesne medicininio pobudžio problema. Tai: SANARIU SKAUSMAS,
PYKINIMAS, SVAIGIMAS, GREITAS PULSAS, ITIN DIDELIS PRAKAITAVIMAS,
DIDELIS RAUMENU SKAUSMAS IR MEŠLUNGIS, SKAUSMAS KRUTINEJE.
Jei jauciate nors viena iš šiu simptomu, jums reikia
kreiptis i kvalifikuota medika ir pasitarti su juo del jusu
sporto programos. Daugelis entuziastu, užsiimdami aerobine
mankšta, nori pagerinti savo pulmokardialines sistemos
bukle. Dabar atsirado daugiau budu gerinti raumenu tonusa
ir mesti svori, neperkraunant širdies.
Jei aerobines mankštos tikslas yra tik širdies stiprinimas,
jums reikia pasirinkti toki tikslini pulsa, kuris sudarytu
apie 70 proc. maksimalaus pulso. Tai labai paprasta apskaiciuoti.
(220 - amžius = maksimalus pulsas), (maksimalus pulsas
x 0.7 = tikslinis pulsas). Širdies stiprinimui užtenka
mankštintis 3-4 kartus per savaite, ne daugiau kaip 20-30
minuciu. Patartina taip pat daryti jegos pratimus visam kunui,
kad neprarastumete raumenu mases.
Aerobikos entuziastas turi atkreipti demesi i du pagrindinius
progresavimo budus:
Nekeiciant
distancijos, keisti greiti. Iveikiant tam tikra nuotoli per
tam tikra laika, jusu širdies darbas palaipsniui geres,
ir jusu pulsas palaipsniui žemes. Tuomet paprasciausiai
padidinkite greiti, kad pasiektumete savo pradini pulsa. Darykite
tai kaskart, kai pulsas pasieks pakankamai maža lygi,
iveikiant ta pacia distancija. Padides greitis, sutrumpes
treniruote, padides intensyvumas. Toks budas tiks geriausiai,
jei sportuojate todel, kad norite sustiprinti širdi ir
pagerinti fizine forma, o ne siekiate numesti svorio.
Antras progresavimo budas - nekeiciant greicio, keisti distancija.
Išlaikant vienoda žingsni, pulso greitis nesikeicia.
Turetumete nuolat sekti savo žingsniu greiti. Kartkartemis
didinkite distancijos ilgi. Paprasciausiai atitolinkite sugrižimo
taška. Nebandykite keisti pulso. Taip daugiau prarandama
svorio, ilgeja treniruote, mažiau prarandama raumenu
mases, nežymiai dideja širdies ištverme (kadangi
nekinta žingsnio greitis). Taciau to pakanka bendram
širdies sveikatos lygiui palaikyti. Taikydami ši
buda neperkraunate organizmo.
Pradžia…
Pasirinkit jums geriausiai tinkancia užsiemimo ruši.
Jei turite daug viršsvorio ar jums nemažai metu,
jums reketu vengti didelio intensyvumo aerobikos. Jei turejote
problemu su sanariais, taip pat turetumete pradeti nuo žemo
intensyvumo aerobikos. Bet kokiu atveju pasirinkite jums patinkancia
sriti ir laikykites jos ateityje. Atminkite, kad svarbiausia
sistemingi užsiemimai, o ne užsiemimu intensyvumas.
Kuo didesnis treniruotes intensyvumas, tuo daugiau energijos
gaunama iš cukraus, mažiau iš riebalu. Cukraus
atsargu išsekimas sukelia raumenu nuovargi. Puikus budas
tikrintis greiti - kalbetis su kuo nors. Jei jums truksta
kvapo kalbetis, jus greiciausiai sportuojate per daug greitai
ir nesunaudojate optimalaus kiekio riebalu.
Niekuomet nenaudokite plastikiniu rubu, ypac kai lauke karšta.
Del to jus galite prarasti tiek daug vandens, kad gausite
šilumini smugi, galite net mirti. Prarasti dideli keki
vandens yra niekuomet nerekomenduojama, ypac jei daroma aukšto
intensyvumo treniruote (renkites lengvai). Pasisverkite prieš
intensyvia treniruote ir po jos. Skirtumasparodys, kiek vandens
jus praradote pertreniruote. Išgerkitemaždaug 2/3
šio prarasto vandens. Jei praradote daug vandens, jokiu
budu nenaudokite daug natrio. Natris trauks vandeni iš
jau ir taip dehidratuotu raumenu, o tai gali sukelti spazmus
ir šiluminius smugius.
Riebalu
tirpinimas
Ir nubegus 1 kilometra, ir 1 kilometra nuejus, kunas sudegins
ta pati kieki kaloriju. Idomu, kad begant sudeginama daugiau
cukraus, o einant sudeginama daugiau riebalu.
Aerobines mankštos metu 65-90 % energijos gaunama skaidant
riebalus (priklausomai nuo individo fizines formos). Po aerobines
treniruotes apykaitos greitis netrukus grižta i normalu
lygi.
Trumpa intensyvi aerobikos treniruote tinka širdžiai
treniruoti, o norint degint riebalus, reikia žemo intensyvumo
ilgos treniruotes. Didžiausia problema - galimas raumenu
mases praradimas (ypac aukšto intensyvumo treniruociu
metu), jei neatliekami pasipriešinimo pratimai. Mažesne
raumenu mase sumažins kaloriju poreiki, ir jei nesumažinsite
suvartojamo kaloriju kiekio, tai papildomos kalorijos bus
saugomos riebalu pavidalu.
Per
didelis kruvis
Jei jus emete treniruotis, o svoris nekrenta, o netgi auga,
gali buti, kad jus persitreniruojate. Argi logiška tai,
kad jus tiek daug dirbate, tiek mažai valgote, ir vistiek
priaugate svorio? Kai suvartojamu kaloriju kiekis yra mažesnis,
negu suvartojate per diena, kunas atsiduria "neigiamo
energetinio balanso" bukleje. Apykaita suleteja, ir kunas
medžioja riebalus išlikimui. Todel reikia pradeti
valgyti daugiau baltymu ir angliavandeniu, ir pamatysite,
koks bus skirtumas. Atminkite, kad kuo ilgiau kunui neduodate
energijos ir užsiimate intensyvia aerobika, tuo veliau
pamatysite savo pastangu rezultatus. Jums gali tekti ilgokai
tikinti savo kuna, kad galima iškrauti riebalu atsargas,
nes jus ji maitinate pakankamai.
Pabandykite suskaiciuoti, kiek kaloriju per diena suvalgote.
Po to sudarykite sunaudojamu kaloriju lentele. Jei gaunamu
kaloriju skaicius yra mažesnis - jus per daug treniruojates,
ir del to apykaita suletes. O mes visi puikai žinome,
kas atsitinka, kai apykaita suleteja - kunas kaupia riebalus.
Be to, per mažai valgant ir per daug sportuojant, padideja
ramybes pulsas.
paplite
mitai - beprotiški teiginiai ?
Visos dietu ir dietiniu produktu reklamines kampanijos skirtos
žmonems su viršsvoriu, kurie labai jautriai reaguoja
i laukines fantazijas, žadancias 5 kg išnykima per
savaite. Yra parašyta kalnas knygu ir dar daugiau dietu
bei straipsniu apie mityba. Dažniausiai visi jie remiasi
klaidingais teiginiais. Taciau atsiranda pakankamai žmoniu,
kurie jais patiki ir kloja savo sunkiai uždirbtus pinigus
už galimybe pagauti veja laukuose. Blogiausia yra tai,
kad dauguma žmoniu, ju tarpe ir sportininku, labai mažai
težino apie mityba, ir dar mažiau apie apykaitos
procesus. Tai vienintele priežastis, kodel žmones
tiki absoliuciai bizarre teiginiais, neturinciais jokio mokslinio
pagrindo.
Kai
kurie pavyzdžiai:
1.
Mitas: "Greipgrutai degina riebalus". Faktas: Greipfrutas
yra puikus citrusinis vaisius, kuriame yra vitaminu (C, kai
kuriu B ir mineralu). Jame taip pat yra daug rugšciu
, todel suvalgius daug greipfrutu, gali net ir supykinti.
Greipfrutas - puikus angliavandeniu šaltinis, kuris,
kaip ir kiti vaisiai, gali papildyti greitos energijos atsargas.
Taciau greipfrutas NEDEGINA riebalu. Tiesa, jei suvalgysite
greipfruta vietoj vakarienes, tai per diena suvartosite mažiau
kaloriju, o jau del to prarasite svorio.
2.
Mitas: Klasikines dietos "Kaloriju-kiekis-nesvarbu"
teigia, kad svarbu ne suvartotu kaloriju kiekis, o tai, kokia
tvarka valgomas maistas. Faktas: Kalorijos - tai energijos
vienetai, kuriuos išskiria organizme virškinamas
maistas; ju skaicius ir nulemia tai, kiek riebus yra maisto
produktas. Svarbiausia cia yra tai, kad žmogus, suvalges
daugiau kaloriju, negu jam reikia, papildomus riebalus kaupia
riebalu lastelese - nesvarbu, ar maistas bus riebalu, angliavandeniu
ar baltymu pavidalu.
MITINIS
STEBUKLAS: PAVOJINGI TEIGINIAI
Polietilenas
Vienas
iš svorio metimo budu yra vyniojimasis nuo krutines iki
keliu elastinemis juostomis, kurios buna sterilizuotos, išmirkytos
vaistažoliu ištraukose arba drekinanciuose losjonuose.
Pusiau mumifikuotas žmogus lenda i nailonini kostiuma,
kuris turi išlaikyti šiluma 45-70 minuciu. Gynejai
sako, kad "iš riebaliniu lasteliu ištraukiamas
vanduo ir toksinai, kurie paskui yra pašalinami per šlapima."
Iš tiesu isivyniojus yra suspaudžiami audiniai.
Prisiminkite, kaip jauciates, nusimove pora ankštu kojiniu.
Suspaustuose audiniuose kapiliarais neprateka pakankamai kraujo,
kuris lieka vidiniuose organuose. Beje, riebaluose nera nieko,
išskyrus riebalus. Riebaluose nera vandens ar toksinu,
tiesiog 1600 kaloriju kilograme riebalines medžiagos.
Angliavandenius
ribojancios dietos
Kuno
cheminis balansas smarkiai sutrinka, jeigu smarkiai sumažinamas
suvartojamu angliavandeniu kiekis, o raumenys netenka skysciu.
Tai sukuria riebalu tirpimo iliuzija - taciau iš tiesu
kunas netenka ne riebalu, o raumeninio audinio, nes netenkama
daug vandens, kuris sudaro pagrindine raumenu dali. Visas
šis vandens svoris galu gale atsistatys. Be to, angliavandeniai
(bulves, ryžiai, daržoves, grudai, makaronai) yra
pagrindinis energijos šaltinis. Nuo angliavandeniu nestorejama
- storejama nuo riebalu.
Badavimas
ši
mada ateina ir praeina. Visai neseniai nuo dietos (tik 330
kaloriju skysto baltyminio gerimo dukart per diena), JAV mire
aštuoniolika žmoniu. Spejama priežastis: kunas
buvo priverstas virškinti raumenu baltymus tam, kad išskirtu
kraujo cukrumi (glikogenu) pamaitintu smegenis ir taip kompensuotu
nepakankama mityba. Vargšes sielos. Sieke suliekneti,
bet mire sustojus širdžiai. Neužmirškite,
kad širdies raumeni taip pat veikia kraštutines
dietos).
Skystos
baltymines dietos
TV žvaigždes neseniai reklamavo dietas su 400 kalorijomis
per diena. Kadangi organizmas nespeja taip greitai deginti
riebalu, kad kompensuotu maisto trukuma, vel yra deginami
raumenys.
Vieno
produkto dietos
šios
dietos liepia valgyti tik vienos rušies produktus - vaisius,
daržoves ar dar ka nors. Kiek ji betruktu, ši dieta
priklauso nuo to, kiek ilgai jus iškesite ryžius,
pagamintus 500-ais ivairiu budu. Ne vienas maisto produktas
neturi pakankamai medžiagu, patenkinanciu visus sveiko
kuno poreikius. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau žmogus
laikosi dietu, tuo jam sunkiau numesti svori ir ji išlaikyti
maža. Kiekvienos dietos metu svoris numetamas vis sunkiau
ir vis greiciau sugrižta. Kodel? Kadangi visos aukšciau
paminetos dietos turi vadinama jo-jo efekta, nusileidžia
medžiagu apykaitos atskaitos taškas. Jei suvalgoma
pakankamai maisto, ši sistema palaiko vienoda kuno svori.
Prieš mesdami viska iš nevilties ir eidami prie
šaldytuvo, perskaitykite toliau.
KAIP
VISAM LAIKUI NUMESTI SVORI
Dauguma
skaitytoju jau kažkiek prižiuri savo mityba ir netgi
mankštinasi - o tai jau gera pradžia. Žemiau
pateiktos išbandytos ir pasitvirtinusios svorio metimo
strategijos.
A. 65-70 procentu jusu maisto turi sudaryti kompleksiniai
angliavandeniai.
B. Nesuvartokite daugiau kaip 1200 kaloriju per diena. Tai
nera fiksuotas skaicius. 1992-93 m. daryti tyrimai, kuriu
metu 26000 vyru ir moteru su 1200 kaloriju suvartodavo 26
ivarias reikalingas maisto medžiagas. Tai tik patvirtina,
kaip svarbu yra suvartoti pakankamai vitaminu, laikantis tokiu
kaloriju kieki ribojanciu dietu.
C. Užsiimkite aerobine mankšta - tai pagreitins
riebalu sunaudojima ir paskatins insulino funkcija reguliuoti
kraujo cukru. Tam tiks bet kuri kardio mankštos forma:
dviratis, begimas, ejimas, lipimas laiptais.
D. 63 kg sverianti moteris sudegins 500 kaloriju per valanda,
eidama takeliu su 12 proc. nuolydžiu 5,6 km/h greiciu.
Aerobine mankšta taip pat gali buti padalinta i 30 rytiniu
ir 30 vakariniu minuciu.
E. Jegos pratimai butini vystant skeletinius raumenis. Taciau
tai ne aerobine mankšta, todel ji netures tokio poveikio.
Taciau geresnes bukles raumenys kasdienineje veikloje sudegina
daugiau kaloriju.
F. Jegos pratimai gerokai pakelia bendra apykaitos greiti(BAG)
- tai buvo irodyta palyginus 30 minuciu jegos pratimu kojoms
(spaudimas, itupimas, lenkimas ir tiesimas - 3 po 10 pakartojimu)
ir 30 minuciu aerobinio darbo. Jegos pratimai pakele BAG 48
valandoms, aerobinis darbas - 4.
G. Nesistenkite numesti daugiau nei 1 kg per savaite. Dar
realiau yra siekti numesti po puse kilogramo per savaite.
kada
valgyti?
Pats
paskutinis dalykas pasaulyje, kuri noretu daryti svoriu besirupinantis
klientas - valgyti po produktyvios treniruotes. Nelaimei,
valgis po treniruotes yra svarbiausias dienos valgis svoriu
besirupinancio žmogaus dienotvarkeje - ir bet kokio sportuojancio
žmogaus dientovarkeje. Vidutinis svori metantis žmogus
galvoja, kad po treniruotes suvalgytas maistas panaikina visus
teigiamus treniruotes rezultatus. Gerai pagalvojus, tai visai
logiškas isitikinimas. Kam deginti 500 kaloriju treniruotes
metu ir iškart po treniruotes tas pacias 500 kaloriju
suvalgyti? Vidutiniam žmogui, o kartais net ir asmeniniam
treneriui tai atrodo neprotinga, nors tai be abejones yra
patartina.
Ka galima pasakyti apie valgi prieš treniruotes? Argi
neatrodo logiška užtikrinti, kad jusu energijos
atsargos yra visiškai pripildytos ir tam prieš treniruote
suvalgyti kaloringa maista, kuriame yra daug sudetingu angliavandeniu?
Argi ne to mus visuomet moke? Iš tiesu, prieš lengvo
ir vidutinio intensyvumo treniruote ir jos metu virškinamas
maistas neteks didelio kiekio kraujo, reikalingo maistingosioms
medžiagoms išnešioti, kadangi šis kraujas
yra nukreipiamas i dirbancius raumenis deguonies tiekimui
aprupinti. Tai, kad valgymas prieš pat treniruote yra
nepageidautinas, rodo atsirandantis pykinimas, svaigimas,
greitas pulsas ir kvepavimas, letargiškumas, bendras
diskomforto pojutis.
Šie simptomai pasireikš daugiau ar mažiau,
priklausomai nuo:
valgymo
laiko
suvalgyto maisto rušies
su šiuo maistu gauto kaloriju kiekio
Netgi jei šie simptomai nera labai ryškus, valgymas
prieš pat treniruote labai apsunkins apytakos sistemos
darba, bus sunku nukreipti deguonies ir maisto medžiagu
prisotinto kraujo tekme i dirbancius raumenis nuo virškinimo
organu, kur kraujo taip pat reikia.
Aptarkime priežastis, kurios turetu pagristi jusu mitybos
prieš ir po treniruociu iprocius. Panagrineje giliau
šia tema, rasime, kad tiesa yra visiškai priešinga
musu kasdieniniams isitikinimams, nors ne mažiau logiška.
Labai svarbu, kad perteiktumete šiuos valgymo prieš
ir po treniruotes principus VISIEMS savo klientams, kad šie
galetu pasiekti optimaliu rezultatu.
Pasirodžius bent vienam iš aukšciau paminetu
simptomu, treniruote reikia nutraukti ir nustatyti to simptomo
atsiradimo priežasti. Pirmiausia, simptomams pasirodžius,
itariate, kad klientas neseniai valge. Klausdami kliento apie
valgi, neužmirškite ivertinti jo sveikatos ir pasiruošimo
lygi. Kuo prastesne kliento forma, tuo didesne tikimybe, kad
simptomai nera susije su valgymo laiku. Ir atvirkšciai,
jei klientas puikios bukles, jo simptomai greiciausiai atsiranda
del neseniai suvalgyto maisto.
Jegos
treniruote
Paskutini karta valgyti reikia likus kelioms valandoms iki
treniruotes. Kelioms valandoms? Vidutinio - didelio intensyvumo
treniruotes metu i raumenis patenka nedaug energijos iš
kraujo. Kuo trumpesne ir intensyvesne treniruote, tuo mažiau
reikia neraumenines energijos. Todel ne taip svarbu, kad kepenyse
esancios glikogeno atsargos butu kuo didžiausios, netgi
kad kraujas butu prisotintas gliukoze. Prieš aukšciau
aprašyta treniruote butu patartina valgyti iki jos likus
2-3 valandoms - maista, kuriame daug baltymu ir kompleksiniu
angliavandeniu. Taip busite tikri, kad prieš treniruotes
pradžia didžioji dalis virškinimo proceso jau
visiškai arba beveik baigesi. Pirmosioms virškinimo
stadijoms reikia daugiausiai kraujo. Tik joms pasibaigus organizmas
gali optimaliai aprupinti dirbancius raumenis deguonimi.
Po vidutinio - aukšto intensyvumo treniruotes dirbusiuose
raumenyse vyksta katabolizmo procesas. Tai reiškia, kad
raumenu skaidulose skaidomos medžiagos ir gaunama energija:
mankštos
metu susikaupusiu atlieku pašalinimui
atsiradusiu raumenu pažeidimu atstatymui
ištuštejusiu glikogeno atsargu raumenyse atstatymui.
Aišku, kad reikia daug sudetingu angliavandeniu turincio
maisto, baltymu kiekis kuriame priklauso nuo treniruotes intensyvumo.
Jei toks maisto poreikis nepatenkinamas, katabolizmas vyksta
palaikomas vidiniu energijos šaltiniu, o tai reiškia,
kad mažeja audiniu energijos atsargos ir apimtis. Tai
nepageidautinas reiškinys siekiant bet kokiu sportiniu
tikslu, todel vienintelis budas jo išvengti - valgyti
tinkama maista po treniruotes.
Aerobine
treniruote
šiuo
atveju reikia isitikinti, kad kepenyse yra pakankamos glikogeno
atsargos, kraujyje - pakankamai gliukozes. Nepersistenkite
valgydami prieš treniruote - kepenys gali išlaikyti
tik 300-400 kaloriju glikogeno, kraujas - ne daugiau kaip
100kaloriju gliukozes. Visa tai reiškia 400-500 kaloriju
vertes valgi, daugiausiai sudaryta iš sudetingu angliavandeniu.
Jei treniruote trunka ilgiau, nei 60 minuciu, galima prideti
dar 250-500 kaloriju (priklausomai nuo trukmes ir intensyvumo),
jei imanoma, baltymines prigimties. Jei kunas negauna šiu
papildomu kaloriju, pradedama skaidyti vidinius baltymus.
Kaip jau mineta, šios papildomos kalorijos turetu buti
baltymines prigimties, nes baltymu pavertimas energija užtrunka
ilgiau, negu angliavandeniu skaidymas.
Pagrindinis energijos substratas aerobinio darbo metu yra
riebalines rugštys, taciau kraujyje cirkuliuojanti gliukoze
(daugiausiai gaunama iš angliavandeniu) yra pats svarbiausias
energijos substratas, be kurio neimanoma jokia veikla. Padarius
tinkama kraujotakos ir raumenu sistemu apšilima, palaipsniui
didinant intensyvuma, palaipsniui nukreipiama ir kraujo tekme
nuo virškinimo organu link dirbanciu raumenu. Jei aerobiniai
pratimai trunka ilgiau, ju metu patartina suvalgyti mažas
dozes papildomu angliavandeniu ir baltymu. Mankštos metu
virškinimas suleteja, todel nelaukite paskutines minutes.
Atrodo, kad aerobiniu ir ištvermes pratimu metu pagrindinis
energijos šaltinis yra riebalines rugštys, todel
labai išvargus apie gliukoze negali buti ir kalbos. Taciau
netolygaus inensyvumo pratimu metu - bokso, krepšinio,
futbolo, t.t. - padideja gliukozes suvartojimas ir sudaro
didesne dali bendrame suvartojamos energijos kiekyje. Todel
po tokiu netolygaus energijos suvartojimo treniruociu gliukozes
kiekis organizme buna mažesnis, negu po pasipriešinimo
ar aerobines treniruotes.
Pagrindinis skirtumas tarp aerobiniu ir netolygiu treniruociu
gliukozes sunaudojimo požiuriu - aerobine gliukozes energija
gaunama iš kepenu, o netolygaus intensyvumo treniruotems
reikalinga gliukozes energija - iš vidiniu raumenu atsargu.
Todel po netolygaus intensyvumo treniruociu patartina valgyti
taip pat, kaip ir po pasipriešinimo treniruociu.
Po aerobiniu treniruociu reikia papildyti gliukozes energijos
atsargas. Taciau nera jokio budo ivertinti, kiek tas atsargas
reikia papildyti. Patariama suvalgyti 400-500 kaloriju turinti
maista iš sudetingu angliavandeniu ir baltymu. Angliavandeniai
papildys kepenu glikogeno atsargas, baltymai bus panaudoti
ivairiu sunaudotu kraujo baltymu atstatymui.
Reikia priminti, kad po treniruotes alkis paprastai nera jauciamas.
Alkio nebuvimas paprastai sustiprina kliento nora nevalgyti.
Todel tinkamu mitybos iprociu prieš ir po treniruotes
reikia mokytis, ir mokytojas esate JUS!
Kaip
buvo…
Pirmykštis
žmogus medžiojo sau maista kaip ir visi gyvunai.
Jis buvo priverstas stengtis išgyventi. Dažnai tai
reiške ilgas varginancias medžiokles. Pakeliui musu
proteviai užkandžiavo vaisiais, riešutais,
uogomis, lapinemis daržovemis. Šis maistas malšindavo
ju alki tarp puotu. Nebuvo pusryciu, pietu ir vakarienes.
Valgymas buvo išlikimo mechanizmas, kuris trukdavo ištisa
diena.
Nors mes šiek tiek ir patobulejome, taciau musu organizmas
yra prisitaikes gyventi musu proteviu aplinkoje. Kai maisto
buvo maža, apykaita suletedavo. Kai trukdavo vandens,
kunas kaupdavo skyscius. Vien tik medžiokle buvo pakankama
veikla sveikai audiniu buklei palaikyti. Riebalu jie suvartodavo
mažai, o žmonems reikejo apsaugos nuo šalcio,
todel organizmas išmoko angliavandenius ir baltymus versti
i riebalus. Ju maiste buvo mažai cholesterino, o jo reikejo
audiniu atstatymui, hormonu gamybai ir kitoms apykaitos reikmems
tenkinti, todel kunas pats ji gamino.
Kaip
yra…
žmogaus
išlikimo poreikiai jau seniai lengvai patenkinami. Taciau
jo intelekto vaisiai tapo jo pikciausiu priešu. Dabar
žmogus medžioja maista šaldytuve reklaminiu
pertrauku metu. Važinedamas automobiliu, jis "suseka"
restorana, nes beviltiškai nori riebaus burgerio. Iš
nuobodulio jis vakare pakelia rageli ir užsisako pica
su dviguba surio porcija. Žmogaus kunas nepritaikytas
optimaliai veikti tokiomis salygomis.
Šiandien reklamose nieko kito nematome, kaip ivairius
veidus ir kunus, darancius lygiai ta pati - judancius aplinkui.
Daugelis žmoniu juk žino, kaip tai daroma, ar ne?
Vien tik riebalu atsargos negali aprupinti organizmo energija,
jei valgoma per mažai, o sportuojama daug. Todel raumeninis
audinys (mašina, kuri praktiškai degina kalorijas)
neturi kitos išeities, kaip tik esti pats save, kad gautu
reikalinga energija. Po to ši mašina sumažeja,
o kaloriju kiekis, kuris gali buti suvartotas nepriaugant
riebalu - padideja. Aerobine mankšta padeda pagerinti
apykaita. Taciau be pasipriešinimo pratimu ir tinkamos
mitybos aerobine mankšta gali tapti nesveika, nes per
ilga laika mažina raumenu mase, kuri degina kalorijas.
Vienas iš svarbiausiu senejimo faktoriu (netgi reguliariai
mankštinantis aerobiškai) - raumenu nesugebejimas
pasiimti energija iš angliavandeniu. Tuomet raumuo velgi
turi pats save esti ir taip gauti reikalinga energija. Taip
prarandamas raumeninis audinys. Be to, tie raumenu neisisavinti
angliavandeniai nuseda riebalu lastelese. Raumenu irimo šalutiniai
produktai - ketonines medžiagos, kurios yra nuodingos
smegenims.
Kaip
turi buti…
Visi aukšciau aprašyti procesai paprastai vyksta
pagyvenusiu žmoniu organizme, ju galima išvengti
nuolat užsiimant ivairiomis saugiu jegos pratimu formomis.
Taip palaikomas raumenu funkcionavimas ir lasteles nesuyra.
Todel jei net nesate isitikine, ar jusu mankštos programa
duoda jums reikalingus rezultatus, nusiraminkite ir žinokite,
kad net bloga programa duoda dideli teigiama efekta.
Jusu fizine forma ir galimybes niekuomet nepadides, jei nesukursite
kunui "streso" - didesnio nei iprasta kruvio. Ar
tai reiškia, kad turite dirbti saleje, kol jusu veidas
taps alyvinis ir bus išjungtos šviesos? Aišku,
kad ne. Taciau tai taip pat nereiškia, kad galite eiti
i sale tik pasižmoneti.
pradekite
nuo 30 minuciu mankštos
PRADEKITE MANKŠTINTIS
Nors ir suprasdami, kokia nauda sportas atneštu ju organizmui,
tik 22 procentai suaugusiu amerikieciu mankštinasi pakankamai
intensyviai, kad tai teigiamai paveiktu ju sveikata ir amžiaus
trukme. Kiekviena savaite girdime begale pranešimu apie
fizine ir dvasine reguliarios mankštos nauda. Visi yra
skatinami kažka daryti - netgi ant dribsniu pakeliu ir
batu reklamose. Ir vistik klausimas išlieka - kodel nesimankštiname,
jei žinome, kad tai padarys teigiama poveiki sveikatai?
Vyresni nei 35 metai žmones dažniausiai nesilaiko
sveikata stiprinancios mankštos reikalavimu (3-5 kartai
per savaite, mažiausiai 20-30 minuciu trukmes treniruote)
todel, kad jiems truksta laiko ir energijos.
TRUKSTA
LAIKO
Kaip besistengtume, daugiau valandu i diena nesugrusime. Laikas
yra baigtinis dydis neribotu prioritetu pasaulyje. Ir jei
neprisiversime "pasidaryti" sau šiek tiek laiko
mankštai, niekuomet mankštintis ir nepradesime.
Pakeiskite savo prioritetus. Perkelkite sporta iš sarašo
apacios kur nors i viršu, jei norite, kad gera jusu fizine
forma taptu realybe.
TRUKSTA
ENERGIJOS
Energijos trukumas - ne pasiteisinimas. Energija ir yra tas
neapciuopiamas turtas, kuri kaupiate sportuodami. Jei lauksite,
kol igausite daugiau energijos mankštai, tik žingsniuosite
tolyn nuo savo tikslo. Užsiimkite fizine mankšta
ir turesite daugiau ištvermes visose gyvenimo situacijose.
REIKIA
IKVEPIMO?
Apibrežkite tai, kas gali jus pastumeti i aktyvesni gyvenima.
Geresne sveikata? Daugiau energijos? Daugiau jegu? Lieknesne
išvaizda? Daugiau gyvenimo džiaugsmo? Mažiau
ligu? Pasirinkite tiksla ir neužmirškite jo, planuodami
savo diena ir kasdien irašydami mankšta i butinu
darbu saraša. Jusu prioritetai kartais gali keistis,
taciau turite prisiminti savo tiksla ir "grižti
ivežes".
Geriausiai mankštintis ikvepia noras: 1) pagerinti sveikata,
2) numesti svorio, 3) sustipreti, tapti energingesniu, 4)
pagerinti savo išvaizda.
TINKAMIAUSIAS
LAIKAS MANKŠTAI
Daugelis specialistu teigia, kad visiškai nesvarbu, kokiu
dienos metu mankštinates. Iš kitos puses, rytines
mankštos megejai per ilga laiko tarpa ilgiau laikosi
savo režimo. Veliau besimankštinantys rizikuoja,
kad mankšta iš dienotvarkes išstums kokie nors
nenumatyti reikalai.
KAIP
RASTI 30 MINUCIU MANKŠTAI
Jei mankšta yra jusu pirmenybiu sarašo viršuje,
o jai vis dar negalite rasti laiko, jums teks pasistengti.
Amerikos Sporto Medicinos Koledžo (ACSM) ir Ligu Kontroles
ir Prevencijos Centru (CDC) ekspertai peržiurejo paskutiniu
tyrimu duomenis ir pritare šiai rekomendacijai: "Kiekvienas
suauges amerikietis didžiaja dali savaites dienu turi
rasti 30 ar daugiau minuciu vidutinio intensyvumo fizinei
veiklai". 30 minuciu nebutinai reiškia ištisine
30 minuciu trukmes treniruote. Taciau patartina mankšta
skaidyti bent i tris blokus po 10 minuciu (ne mažiau)
ir taip pasiekti pusvalandžio minimuma.
GERIAUSIA
TRUMPA TRENIRUOTE
Jums turbut bus malonu išgirsti, kad ne visa veikla,
vadinama mankšta, yra sunkus, daugybe prakaito išlieti
verciantys iššukiai. Rinkites toki užsiemima,
kuris suteiks jums daug malonumo - sodo darbus, žaidima
kegliais, žvejyba, turizma, šokius, kitas laisvalaikio
formas. Be to, nuolat priminkite sau, kaip jums svarbu aktyviai
judeti ištisa diena. Lipkite laiptais užuot kiles
liftu. Automobili pastatykite už keleto kvartalu ir likusia
kelio dali iki parduotuves ar darbo nueikite. Važinekite
dviraciais su savo vaikais.
RETKARCIAIS
KELIAMOS UŽDUOTYS
Kai jus jau maloniai iprates prie 30 minuciu per diena rutinos,
retkarciais meskite savo kunui iššuki. Mankštinkites
ištisai 30 ar daugiau minuciu. Skatinkite savo kraujotakos,
kvepavimo, nervu, raumenu ir kaulu sistemas stipreti. Tai
tam tikra sporto medicinos perkrovos principo atmaina, kuri
teigia, kad kuno sistemoms reikia iššukio, kad jis
reaguotu i treniruotes. Tai labai paprasta. Turite išsitempti
šiek tiek daugiau, negu iprastai, jei norite tobuleti.
KAIP
IŠLAIKYTI REZULTATUS
Kai busite pasiruoše pereiti prie maksimaliai geros širdies
ir kvepavimo sistemu fizines bukles, jus turesite išlaikyti
3-5 kartus per savaite 20-60 minuciu aktyvios aerobines mankštos,
atliekamos širdžiai plakant 55-85 % maksimalaus
greicio. Jei per diena sukaupdavote 30 minuciu vidutinio intensyvumo
mankštos, jums bus žymiai lengviau užsiimti
aktyvesne mankšta. Neužmirškite, kad noredami
pasiekti geros savijautos ir sudeginti kuo daugiau kaloriju,
turite mankštintis ne mažiau kaip 20 minuciu.
PASTABOS
PRIEŠ PRADEDANT
Prieš bet kuria savarankiška mankštos programa
prisiminkite pagrindinius rizikos faktorius: diagnozuota aukšta
spaudima, artrita, dideli kieki cholesterino, rukyma, diabeta,
sedima gyvenimo buda, neštuma, širdies ligas, ortopedines
problemas. Jei galite sau priskirti kuri nors faktoriu, prieš
mankšta turetumete pasikonsultuoti su gydytoju.
Nutraukite mankšta ir kreipkites i medikus, jei pastebejote
šiuos pavojaus ženklus:
neiprasta
nuovargi
pykinima
svaigima
spaudima krutineje ar bet koki skausma srityje nuo žandikaulio
iki juosmens
nebekontroliuojate raumenu
labai dustate
alergines reakcijas, pvz. berima
pablogejo regejimas.
raumenu
skausmas
Šeštadienio ryta nusprendžiate skirti naujam
sportui arba veiklai. Pasirodo, kad tai labai smagu, ir jus
nusprendžiate sugrižti prie šio užsiemimo
po dienos ar dvieju. Sekmadienio ar pirmadienio ryta atsibundate,
ir jusu raumenys klykte klykia daugiau niekada ju nebejudinti.
Ar del to reikia jaudintis?
Iki tam tikros ribos skausmas yra ta kaina, kuria reikia sumoketiuž
fizines formos tobulinima. Labai svarbu atskirti "gera"
skausma - stiprejanciu raumenu palydova ir BLOGA skausma,
kuris yra traumos ženklas. Skausmu gali buti vadinami
keli pojuciai:
Isitempe
ir nejudrus raumenys iš tiesu neskauda; taip atsitinka
tuomet, kai raumenu grupe ilgai ir sunkiai dirba. Mankštos
metu iraumenis priplude skysciai isiurbiami i krauja labai
letai. Raumenys išsipucia, sutrumpeja, sustoreja, priešinasi
tempimui. Lengva mankšta, masažas, pasyvus judinimas
padeda atpalaiduoti raumenis.
Aštrus skausmas arba deginimas atsiranda mankštos
metu; jis atsiranda todel, kad dirbanciuose raumenyse susikaupia
daug pieno rugšties. Pieno rugštis yra šalutinis
energijos gamybos produktas. Tai nerimtas skausmas, kuris
praeina netrukus po mankštos pabaigos.
Paveluotas Raumenu Skausmas atsiranda po neiprastos mankštos
ar veiklos. Jei mankštinate raumenis daugiau, nei paprastai,
jie jaucia diskomforta ir šitaip rodo prisitaikyma prie
naujo streso. Šis skausmas neturi jokiu žinomu rizikos
faktoriu. Jis atsiranda maždaug po 24 - 48 valandu po
mankštos. Tiksli šio skausmo atsiradimo priežastis
yra nežinoma. Šioje srityje dabar atliekama daug
tyrimu, rezultatai sukelia daug diskusiju. Populiariausias
šio skausmo paaiškinimas - mechaniniai raumenu iplyšimai,
atsirandantys mankštos metu. Raumenys skauda todel, kad
lasteles pradeda irti ir uždegimas erzina nervus.
Stipresnis skausmas atsiranda po treniruociu, kuriose daugiau
laiko skiriama ekscentriniams susitraukimams -svoriu leidimui
žemyn. Del ekscentriniu susitraukimu sustipreja tarplasteline
trintis, padaugeja iplyšimu, todel atsiranda didesnis
skausmas.
Toks skausmas turi ir teigiamu pusiu. Raumenu suplyšinejimas
vercia organizma atgaminti tas lasteles (stipresnes, negu
buvo) per 4 - 48 valandas. Pirmakart padarius nauja pratima,
jums skaudes raumenis, taciau veliauta pati programa nesukels
tokio skausmo. Svarbu duoti raumenims pakankamai laiko atsigauti.
Netgi jausdami toki skausma, galite atsargiai mankštintis.
Atminkite, kad treniruotes pradžioje yra normalu jausti
tam tikra skausma ar raumenu nejudruma; kol ieisite i normalias
vežes, praeis maždaug dešimt minuciu. Apšilimas
- puikus metas ivertinti, kaip intensyviai mankštinsites,
esant tokiam raumenu skausmui. Treniruokites, taciau nepersistenkite.
Nieko tokio, jei mankštinsites su skaudanciais raumenimis,
taciau neperženkite iprastinio intensyvumo ribu, jei
po apšilimo raumenu skausmas nepranyksta. Jei reikia,
intensyvuma galite ir sumažinti - pasportuosite intensyviau,
kai jausites stipriai. Jei po apšilimo skausmas nepranyksta,
nutraukite mankšta, ir uždekite ledo ant raumenu.
Kad išvengtumete paveluoto raumenu skausmo, galite imtis
keleto priemoniu. Reguliariai mankštinkites - keleta
kartu per savaite. Ta pacia diena nekeiskite treniruotes trukmes
ir intensyvumo. Po treniruotes padarykite statinio tempimo
pratimus - kiekviena po 30-60 sekundžiu. Kai kurie deda
leda ant raumenu, kad šie netintu, tepa specialius tepalus,
po mankštos daro masaža. Jei norite vartoti skausma
mažinancius vaistus, atminkite, kad aspirinas ir ibuprofenas
malšina uždegimus, o acetaminofenas (Tylenol’is)
to poveikio nedaro. Venkite ultragarso ir karšcio - jie
tik padidins patinima ir skausma.
Per didelis kruvis ir po to atsirandantis skausmas per daug
sudrasko raumeni, ir jo nebera iš ko atstatyti. Jei tarp
treniruociu raumenims ir jungiamajam audiniui nebepaliekate
laiko atsigauti, gali atsirasti raišcio arba kito jungiamojo
audinio uždegimas. Tai chroniška bukle, kuomet jauciamas
nuolatinis bukas skausmas. Per didelis kruvis dažnai
sukelia rimtas problemas.
Staigus, aštrus skausmas, atsirades treniruotes metu
- kuno signalas, kad kažkas yra ne taip. Jei pajuntate
toki skausma, tuoj pat nutraukite treniruote. Gali prireikti
ir jusu gydytojo pagalbos. Visi sportuojantys žmones
turetu žinoti šiuos sporto traumu požymius:
skausmas
nepraeina 12-48 valandu po ledo kompreso, poilsio ir švelnaus
tempimo.
aštrus skausmas
ne raumenyse, o sanariuose jauciamas skausmas
judesius ribojantis skausmas
skausmas kartu su tirpiu, silpnumu ar sanario tinimu.
Jei pastebite šiuos simptomus, kreipkites i gydytoja.
Atminkite, kad jusu kunas reaguoja i fizine veikla ivairiais
budais. Klausykites savo kuno, ir išliksite aktyvus bei
gerokai sumažinsite raumenu skausmo sukeliamus nepatogumus.
Lankstumas - tai judesio amplitude, kuria gali judeti sanarys.
Amplitude priklauso nuo amžiaus, lyties, fizines veiklos,
raumens temperaturos ir individualios fizines strukturos.
Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermes pratimu
kokybe, nes suteikia didesne judesio laisve. Kuo lankstesne,
pvz. peda, tuo lengviau ji susidoroja su pedos smugio i žeme
impulsu. Netamprus blauzdos sanariai gali varžyti ivairiu
žingsniu atlikima. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis
lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermes pratimus,
todel gaunami geresni rezultatai.
Lankstumas taip pat nulemia ir laikysena. Nelankstus peciai
yra nukritusiu peciu ir apvalios nugaros priežastis -
tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami
pratimai butu atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens
ilgio.
Del nelanksciu raumenu galima ir susitraumuoti - pvz. staigiai
juos patempus. Nelankstumas taip pat yra tiesiogiai susijes
su tuo, koki skausma jausite raumenyse po mankštos.
Kai kurios lankstumo normos: ar pasiekiate koju pirštus
sededami ištiestomis kojomis? Ar guledami ant nugaros,
galite pakelti kojas 90 laipsniu ir aukšciau? Kiek galite
pakelti pecius, guledami ant pilvo?
Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltu
ir neparuoštu raumenu grupiu, kadangi kai audiniai šalti,
kraujotaka leta, yra didele rizika atsirasti mikroplyšiams
raumenyse. Visos šios salygos buna ramybes bukleje prieš
pat mankšta be apšilimo. Ar tai reiškia, kad
prieš mankšta negalima daryti tempimo? Visiškai
ne. Netgi esant aukšciau nurodytoms nepageidautinoms
salygoms ir nedarant žemo intensyvumo apšilimo pratimu,
tempimo pratimai geriausiai apsaugo nuo visokeriopu pirmojoje
mankštos dalyje atsirandanciu traumu - ypac darant pasipriešinimo
pratimus.
žemo intensyvumo pratimai, atlikti prieš tempima,
sumažins traumu tempimo metu rizika - jie yra visuomet
rekomenduojami. Jei tokie pratimai neatliekami, ypac svarbu
demesingai atlikti tempima ir nepasiekti skausmo ribos, taip
pat nelaikyti kiekvieno tempimo tiek, kiek jis butu laikomas
po mankštos arba padarius 5-10 min. apšilima.
Pageidautina, kad prieš kiekviena mankšta butu atliktas
5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypac toms
raumenu grupems, su kuriomis bus dirbama pagrindineje dalyje.
Taip išvengsite traumu: padidinsite audiniu elastinguma,
pakelsite raumenu temperatura, pagerinsite kraujo apytaka.Jegos
pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumeni- o tai
reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti.
Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas
jegos pratimas.
Statinis tempimas - be judesio, ištempus raumeni iki
maksimalios amplitudes, kur nejauciamas skausmas ir tokios
padeties laikymas 30-60 sekundžiu. Geri rezultatai, mažai
skausmo.
Balistinis tempimas - "lingavimas". Nerekomenduojamas.
Del to raumenys gali spazmiškai susitraukti. Tai visiškai
ne tai, ko siekiama, todel galite gauti trauma.
Dinaminis tempimas - maža amplitude atliekami raumens
tempimo judesiai, po to trumpam pereinama i statini tempima,
vel daromi nedideli judesiai ir t.t.
Tempimo pratimai geriausiai paruošia raumenis pasipriešinimo
pratimams ir padidina ju efekta.
Koki poveiki raumenu skaiduloms daro tempimas?
Raumenu skaidulose esantis proteinas vadinamas miofibrilemis.
šie proteinu pluoštai eina per visa skaidulos ilgi,
jie sudaryti iš aktino ir miozino. Kai nervinis impulsas
paskatina skaidula susitraukti, mažos aktino ir miozino
"šukutes" susikryžiuoja, todel sutrumpeja
visa raumens skaidula. Kai susitraukimai buna per daug stiprus,
raumenis ištinka mešlungis. Tai paprasciausiai reiškia,
kad aktinas ir miozinas susitrauke taip smarkiai, kad buvo
suardyta ju struktura. Po mešlungio sekantis atsipalaidavimas
gali buti ir nepakankamas, kad ši struktura atsistatytu.
Kitaip tariant, aktino ir miozino "šakos" gali
buti vis dar persipynusios, o neatlikus tempimo ir toliau
darant pratimus, raumuo pavargs anksciau laiko. Tarp pratimu
daromas tempimas efektyviai atstato šias aktino-miozino
strukturas ir sudaro geresnes salygas raumens poilsiui ir
atsistatymui. Toks tempimas neturi buti ilgas ar intensyvus,
kad butu pasiektas norimas proteinu strukturu atstatymas.
Po mankštos atliekamas pilnas ir ilgas tempimas praktiškai
pasitvirtino kaip budas leidžiantis sumažinti po
mankštos atsirandanti raumenu skausma.
kuo
pasižymi geras aerobikos instruktorius, treniruote ir
klubas
(tai JAV gyventojams ir salygoms taikomi reikalavimai, todel
nebandykite viso to butinai ieškoti ir Lietuvoje. Nors
stengtis galima...)
Jei norite pasirupinti savo fizine forma, iš pradžiu
svarbiausia yra pasirinkti tinkama instruktoriu, aerobikos
treniruotes ir kluba. Tapkite protingu sveikatingumo paslaugu
vartotoju. Prieš pasirinkdami instruktoriu, treniruotes
ar kluba, užduokite butinus klausimus. Taip busite tikras,
kad iš savo treniruotes gausite didžiausia nauda.
Štai ko reikia ieškoti.
INSTRUKTORIUS
Terminas "profesionalus sporto instruktorius" reiškia
asmeni, atitinkanti šias charakteristikas:
ji
(-s) turi sertifikata iš nacionalines organizacijos,
kuri tikrina teorines žinias ir praktini darba, pvz.
AFAA
yra susipažines su sporto fiziologijos, kineziologijos
ir traumu, kardiovaskuliarine ir medicinine teorija, supranta
apie mityba ir kuno sandara, treniruotes plana ir turi vadovavimo
igudžiu
turi galiojanti pirmosios reanimacines pagalbos sertifikata
atidžiai stebi klientus, yra susipažines su jo rizikos
faktoriais ir bet kokiomis sveikatos problemomis ar medicininiais
apribojimais, kurie gali užkirsti kelia dalyvavimui normalioje
treniruoteje
yra kompetetingas rodyti saugia ir efektyvia mankšta.
Gali pakeisti pratimus klientams su apatines nugaros dalies
skausmais, raumenu ar kaulu problemomis, nešcioms, viršsvori
turintiems ar kitaip normalios formos neatitinkantiems žmonems
supranta fizines formos lygius ir nukreipia klientus i atitinkamas
treniruotes - pradedanciuju ar toli pažengusiuju
suvokia, kaip aplinka veikia treniruote, isitikina, kad kiekvenas
avi tinkama avalyne ir pralaidžius rubus. Supranta vedinimo
ir temperaturos reikšme. Treniruotes veda tik ant tinkamos
dangos. Renkasi tokia muzika, kuri ikvepia, bet neišsekina
grupes, kuri nenustelbia instrukciju.
prieš treniruote pateikia nurodymus, paaiškina aerobikos
tikslus, taip pat kaip matuoti pulsa ir kaip nustatyti tikslinio
pulso ribas
turi igudžiu lengvai ir suprantamai pereiti nuo vienos
kompozicijos prie kitos
atidžiai stebi kiekviena klienta - jo nuovargio lygi
ir pervargimo ženklu atsiradima
moko su entuziazmu ir nuoširdžiu rupesciu del savo
klientu
instrukcijas pateikia be konkurentiškumo ir bauginimo
siulo per daug sunkius pratimus pakeisti ejimu
skatina klientus progresuoti, kai jie tam pasiruoše taiko
perkrovos ir poilsio principus
pati (pats) yra geros fizines formos ir sveiko gyvenimo budo
pavyzdys
yra profesionalios organizacijosnarys, kurioje gauna mokomosios
medžiagos ir praktiniu patarimu
nuolat siekia mokytis, plesdamas praktinius ir teorinius igudžius
ir lanko kursus.
KLUBAS
Geras klubas - tai vieta, kurioje puikiai jauciates, kur jums
malonu sportuoti - ir kur norite sugrižti.
Dažniausiai profesionaliai valdomame klube:
Instruktoriai
žino,kaip elgtis nelaimingu atsitikimu atveju.
Samdomi tik kvalifikuoti instruktoriai, siekiama, kad nauji
darbuotojai toliau tobulintusi fitnes teorijos, praktikos
ir irangos srityse.
Konkreciai paaiškinama visa mokejimu už treniruotes
sistema.
Išsamiai paaiškinama, kaip dirbti treniruociu metu,
kaip veikia iranga.
Buna nepriekaištingai švaru. Dušai, sauna ir
persirengimo kambarys išvalyti ir gerai prižiurimi.
Palaikoma tinkama temperatura ir dregme treniruociu salese.
Personalas dirba visose reikalingose vietose ir yra kiekvienu
momentu pasiruošes padeti.
Aerobikos sales grindys - tinkamos medines arba dengtos tankiu
kilimu.
Visi treniruokliai gerai veikia, personalas žino, kaip
su jais saugiai dirbti - taip pat su hanteliais ir kardio
treniruokliais.
Sudaromi tokie treniruociu planai, kad visi klientai galetu
pasinaudoti visais treniruokliais.
Prašoma mediko leidimo sportuoti klientui, kuris turi
kokiu nors medicininiu ar kraujotakos problemu, ortopediniu
apribojimu ar bet kuriu kitokiu sutrikimu, i kuriuos turetu
buti atkreiptas demesys aktyviai sportuojant.
Renkama informacija apie klientus, ju sveikata ir progresa.
Instruktorius asmeniškai prižiuri klientus.
Klientams visuomet nurodoma, kur galima kreiptis: i gydytoja,
dietologa, kitus specialistus.
Yra siulomi keli treniruociu lygiai - pradedantiesiems, pažengusiems,
patyrusiems, taip pat siulomi keli treniruociu lygiai (žemo
intensyvumo, aukšto intensyvumo, nugaros ir kt. treniruotes).
Reaguojama i kliento norus lankyti treniruotes tam tikromis
valandomis, daugiau kartu per savaite, pan.
Apdraudžia savo kluba, personala ir instruktorius.
AEROBIKOS TRENIRUOTE
Saugi ir efektyvi treniruote gali buti išdestyta keliais
budais. Taciau daugiausia demesio reiketu kreipti i šiuos
dalykus. Profesionalus instruktorius, vesdamas efektyvia treniruote,
turetu:
Pradeti
8-12 minuciu apšilimo ir lengvo visu sanariu pajudinimo.
Vengti balistinio tempimo.
Vengti pavojingu pratimu - špagato, koju pirštu
siekimo tiesiais keliais, giliu itupimu, galvos sukimo pilnu
ratu, neprilaikomo liemens lenkimo i prieki.
Vesti 20-30 minuciu trukmes aerobikos dali: palaipsniui didinti
intensyvuma, kuri laika išlaikyti ji viename lygyje,
po to vel ji mažinti.
Tikrinti pulsa praejus 5 minutems po aerobinio darbo pradžios
ir jo gale - skaiciuoti dužius per 10 sekundžiu
ir dauginti iš 6. Tikrinti pulso atsistatymo greiti,
praejus 2-3 minutems po atvesimo.
Sklandžiai pereiti iš vienos treniruotes dalies
i kita; vengti kampuotu ar netvarkingu pratimu, kurie grupei
yra neidomus.
Daryti pratimus ranku, krutines, peciu ir viršutines
nugaros dalies raumenu stiprinimui. Kita treniruotes dali
turetu skirti koju, dubens, pilvo ir apatines nugaros dalies
raumenu stiprinimui. Bent 15 minuciu skirti šiems pratimams.
Daryti bent 5 minuciu atvesima. Daryti statini tempima kiekvienai
dirbusiai raumenu grupei.
Treniruotes metu išlaikyti taisyklinga laikysena, taikyti
naujausias žinias tam, kad išvengtu traumu.
Treniruotes metu rodyti ivairius pratimo atlikimo lygius ivairaus
pajegumo klientams.
Rodyti lengva ir sunkesni pratimo atlikimo buda.
Tureti gerai matoma pulso lentele ir naudotis ja.
Patarti, kaip saugiai naudotis sauna ar garine pirtimi.
Sukurti šilta, pozityvia atmosfera treniruoteje. Treniruote
vesti gyvai ir energingai.
Prašyti grupes atsiliepimu apie instruktoriaus stiliu
ir sugebejimus.
AEROBIKOS
TERMINAI:
MR
march
- paprastas ejimas. Be abejo, turimas omenyje "paprastas
aerobikos ejimas", kuris skiriasi nuo kasdienines eisenos
didesniu spyruokliavimu ir energingesniais ranku mostais.
ST Step - žingsnis. Gali
buti žingsnis i šona, prieki (pvz. step kick, t.y.
žingsnis-spirti), ant stepo suolelio ar panašiai.
STL step lift - pvz. i dešine:
pedos peciu plotyje; dešine peda statoma toje pacioje
vietoje, kur ir buvo; kunas pasvyra i dešine puse, tuo
pat metu kaire peda statoma ant pirštu, visas judesys
atliekamas per du taktus.
STT step touch - žingsnelis
i šona, po to kita peda pristatoma šalia pirmosios
(2 taktai), po to pristatyta peda žengiama i kita puse,
kita koja - touch (pristatoma).
HU heel up - tiesi koja statoma
ant kulno. Atskirai judesys atliekamas retai, dažniausiai
step arba tempimo programose.
TAP tap - peda ant pirštu
pristatomas šalia kitos pedos, pvz. step tap skiriasi
nuo step touch tuo, kad cia peda statoma ne pilnu padu, o
tik ant pirštu.
KC kick - spyrimas. Dažnas
judesys funky programose, labai tinka koju raumenu atpalaidavimui
po intensyviu pratimu koju raumenims, pvz. squat. Buna ivairiu
kick variaciju, kurios aprašytos žemiau.
VST "V" step - pradine padetis - pedos suglaustos.
Viena peda statoma istrižai i prieki, i isivaizduojamos
"V" raides viršutini kampa, kita koja statoma
i kita, po to pirma koja gražinama atgal ir žemyn,
po to - kita.
KCB kick back (t.p. hamstring
curl) - platus žingsnis i šona (vienas taktas),
kita koja lenkiama per kelia ir metama atgal, pageidautina,
kad kulnas siektu užpakali. Po to spyrusia koja žengiama
i šona, kita koja spiriama atgal. Kick back gali buti
pavadintas ir žingsnis + spyrimas atgal, peda pakreipus
45 laipsniu kampu žemyn.
KCF kick front - spyrimas i prieki.
Dažniausiai daromas ne aukšciau kaip 30-45 laipsniu
kampu nuo vertikalios ašies, kick front didesniu kampu
dažniau daromi tik aerobikos programose su kovos menu
elementais.
LF lift - tiesios kojos kelimas;
gali buti lift i prieki, i šona, reciau - atgal. Taip
pat daromas ne daugiau kaip 30-45 laipsniu kampu, išskyrus
letai atliekamus, dideles koncentracijos reikalaujancius pratimus
su kalistenikos atspalviu.
KUP knee up - sulenktas kelias
keliamas aukštyn 90-135 laipsniu kampu, koja statoma
atgal (t.p. galima variacija koja statyti i šona, užkryžiuoti
ar pan.). Taip pat galima kelia kelti ne i prieki, o i šona.
GPV grapevine - žingsnis
i šona (1-as taktas), koja užkryžiuojama atgal
ir statoma už pirmosios pedos (2-as taktas), pirmoji
peda vel statoma i šona (3-as taktas), antroji peda pristatoma
(4-as taktas).
DGV double grapevine - paprastas
grapevine, tik vietoj ketvirto žingsnio peda ne pristatoma,
o užkryžiuojama per prieki, vel statoma i šona,
užkryžiuojama atgal, i šona ir pristatoma.
Iš viso aštuoni taktai.
PN pony - pvz. i dešine:
šokama ant dešines kojos (1-as taktas), svoris trumpam
perkeliamas ant kaires pedos pirštu, tuo metu dešine
peda trumpam pakeliama (2-as taktas), vel žengiama ant
dešines pedos (3-as aktas), ketvirtas taktas išlaukiamas.
SQT squat - platus ir gilus itupimas,
keliai nukreipti i šonus. Saugumo sumetimais keliai neturi
susilenkti daugiau kaip 90 laipsniu!
LNG lunge - visas kunas ir viena
koja lieka ties vidurio linija, kita koja statoma i šona
ir atgal, tuo metu kunas gali pasvirti i priešinga puse.
Ant atramines kojos galima pritupti, taip pat kuna galima
pasukti i kita puse nuo i šona statomos kojos.
