Si unikali mitybos programa suskaiciuos Jusu suvartotu per diena maisto produktu chemininiu ir kt

SUAUGUSIŲ ŽMONIŲ PAROS ENERGIJOS POREIKIO (PEP) APSKAIČIAVIMAS

Suaugusiųjų (nuo 19 metų) žmonių paros energijos poreikis - kalorijų kiekis, kurį turi gauti žmogus su maistu, priklauso nuo fizinio aktyvumo ir pagrindinės energijos apykaitos (PEA).
Jei kūno masės indeksas optimalus ar idealus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas pagrindinę energijos apykaitą (PEA) padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento (K):

PEP = PEA × K

PEA apskaičiavimas
PEA yra energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos.
Ji dažniausiai būna pastovi. PEA apskaičiuojama pagal lygtį:

Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

W – kūno masė, kg H – ūgis, cm A – amžius, metais

Fizinio aktyvumo koeficientai (K)
Fizinio aktyvumo koeficientas priklauso nuo atliekamo fizinio darbo sunkumo. Jeigu sunkiau dirbsime, sudeginsime daugiau energijos, taigi daugiau jos turėsime gauti su maistu.

Fizinio aktyvumo grupė	Atliekamas fizinis darbas	Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1	Labai lengvas ir lengvas darbas	1,5
2	Vidutinio sunkumo darbas	1,7
3	Sunkus darbas	2,0
4	Labai sunkus darbas (vyrams)	Daugiau kaip 2,0 (vidutiniškai 2,2)

Pavyzdys:
Moteris, dirbanti vidutinio sunkumo darbą, nori žinoti, kiek energijos (kalorijų) turi gauti su maistu per dieną. Jos kūno masė 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų.

Paros energijos poreikio (PEP) apskaičiavimas: PEP = PEA x K
PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) *- (4,7 x 30) = 1492
PEP = 1492 x 1,7 = 2536 kcal

Norint numesti svorio:
- su maistu turime gauti mažiau kalorijų,
- daugiau kalorijų sudeginti sportuojant, dirbant ir pan.

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, teikiančios energiją – tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai kalorijų teikia riebalai.
Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal,
iš 1 gramo baltymų – 4 kcal,
iš 1 gramo angliavandenių – 4 kcal.

Reikėtų prisiminti, kad per parą su baltymais turėtume gauti vidutiniškai 10-15 proc., su angliavandeniais – vidutiniškai 55-62 proc., su riebalais – vidutiniškai 28-32 proc. energijos. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų, kt. Nurodyti apskaičiavimai tinka sveikų žmonių racionui.

Ar jūsų svoris normalus?

Šiuo metu patikimiausiu būdu nustatyti optimalų svorį laikomas kūno masės indeksas (KMI)

Savo KMI galite sužinoti iš šios lentelės:

Spalvų reikšmės

Geltona zona (KMI < 19) - per mažas svoris. Sveikatai tai kenkia ne mažiau nei antsvoris.

Mėlyna zona (KMI nuo 19 iki 25) - normalus svoris. Džiaukitės - taip ir turi būti.

Ruda zona (KMI nuo 26 iki 30) - nedidelis antsvoris. Metas keisti mitybos įpročius ir daugiau judėti.

Raudona zona (KMI > 31) - nutukimas. Būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Tačiau tai - tik skaičiai. Svarbiausia - jūsų savijauta. Jeigu jaučiatės nerangi, apsunkusi ir nelaiminga, nepadės net idealus KMI. Gali pasirodyti, kad jūsų KMI šiek tiek viršija normą, o jaučiatės puikiai. Džiaukitės tuo ir nepasiduokite lieknėjimo manijai. Ar žinote, kad tie, kurių svoris visą

Įtaiką pastovus (net jeigu truputį per didelis), kur kas sveikesni už nuolat metančius ir vėl priaugančius antsvorio žmones?

Amžius ir KMI

Vyresnės moterys, pažvelgusios į šią lentelę, turėtų su palengvėjimu atsidusti. Draudimų kompanijų užsakyti tyrimai parodė, kad bėgant metams KMI gali didėti be jokio pavojaus sveikatai.

IŠMOKIME GYVENTI SVEIKAI

Vienas iš Pasaulio sveikatos organizacijos programoje “Sveikata visiems XXI amžiuje” pateiktų tikslų – siekti, kad visi visuomenės nariai pasirinktų sveikesnio gyvenimo modelius (11 tikslas – sveikesnė gyvensena). Kadangi sveikata nėra neišsenkantis šaltinis, ją reikia nuolat tausoti, ugdyti ir stiprinti. Vienas reikšmingiausių sveikatos stiprinimo veiksnių yra pakankamas judėjimo aktyvumas.

Judėjimas – biologinis organizmo poreikis, be kurio normali žmogaus veikla yra neįmanoma. Tai gyvybės, veiklumo ir aktyvumo požymis. Nepakankamas judėjimo aktyvumas yra vienas iš didžiausių lėtinių ligų išsivystymo faktorių. Pakankamas judėjimo aktyvumas, pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, teigiamai veikia nuotaiką, savigarbą, gerina fizinę išvaizdą ir laikyseną, mažina priešlaikinį mirtingumą ir nutukimą, hipertenziją, širdies – kraujagyslių ligas.

Fizinis nejudrumas gresia tiems, kurie gyvendami, dirbdami daug sėdi. Kai kuriose šalyse nejudrumo lygis toks didelis, kad polinkio antsvoriui neįmanoma sustabdyti jokia suderinta su reikiamais mikroelementais dieta. Jau dabar pasaulyje yra apie 315 milijonų nutukusių žmonių. Šis skaičius kasmet vis didėja.

Fizinis aktyvumas ir tinkama mityba kartu padėtų išspręsti daugelį su antsvoriu ir nutukimu susijusių problemų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vidutinio intensyvumo fizinį judėjimą, pvz., spartų žingsniavimą ne trumpiau kaip 30 minučių kasdien ir ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę. Vaikščiojimas labiausiai naudingas daug sėdintiems žmonėms. Didinti aktyvumą galima ir sportinių žaidimų su šeima, draugais ar bendraminčiais pagalba, taip pat dalyvaujant įvairiuose masiniuose sportiniuose renginiuose ir kt. Tai puiki laisvalaikio praleidimo forma, gerinanti nuotaiką ir išvaizdą, teikianti gyvenimo džiaugsmą.

Nepakankamą fizinį aktyvumą lemia nežinojimas, kas yra pakankamas fizinis aktyvumas ir kokia jo nauda sveikatai, senėjimas, per didelis kūno svoris, paauglystė, bei priešinimasis kaitai (sunku pradėti). Tačiau, pradėjus mankštintis ir sportuoti, labai greitai pajuntami teigiami pokyčiai: pagerėja savijauta, atsiranda noras atrodyti geriau, įdomiai praleisti laisvalaikį bei stiprinti sveikatą.

Jei jūsų fizinis aktyvumas yra nepakankamas, niekada nevėlu pradėti mankštintis ir sportuoti.